S pätestens Mitte Dezember kommt es langsam aber sich angekrochen. Das schlechte Gewissen. Denn eigentlich wollten wir im heurigen Jahr doch endlich mehr auf unsere Gesundheit achten. Ein bisschen mehr Sport, ein bisschen weniger Süßes, ein bisschen weniger Stress und ein bisschen mehr Ooommmm. Und während wir darüber nachdenken und herzhaft in den nächsten Lebkuchen beißen, fassen wir ihn erneut – den guten Vorsatz. Ab sofort machen wir mehr Bewegung! Selbst, wenn es nur ein paar wenige, effektive Übungen im Wohnzimmer sind. Denn die können bereits – Achtung, die Endorphine beginnen bereits beim Gedanken an das After-Workout-Feeling zu tanzen – Wunder bewirken!

Damit das ganze noch ein bisschen leichter fällt, gönnen wir uns gleich die perfekten (After-)Workout-Klamotten. Die sind schließlich so stylish, dass wir allein deshalb schon auf die Yogamatte springen, um uns nach einem erfolgreichen Training mit dem coolen Styling zu belohnen!

 

Wir schenken Ihnen einen „Hometrainer“

Doch bevor wir jetzt losshoppen (zählt leider nicht zum sportlichen Tagespensum), schenken wir Ihnen zur Motivation – ja klar, Sie müssen auch mitmachen – noch einen kleinen aber feinen Workout-Plan für zu Hause! Zusammengestellt von Health- und Fitness-Coach Verena Hoflehner. Also, rein in die Sportklamotten und los geht’s!

 

#1 Chaturanga Push-Ups

Diese Spezial-Push-Ups trainieren vor allem den Trizeps. Aber auch Schultern, Bauch und Rücken werden geformt und gestärkt!

Step 1: Wir starten in der Childspose, die Arme nach vorne gestreckt. Die Hände bleiben während der gesamten Übung an ein und der selben Stelle. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen, die Hüften nach oben geschoben und das Gewicht über die Hände verlagert, bis man im Vierfüßlerstand angekommen ist.

Step 2: Im fliessenden Übergang mit aktivierter Rumpfmuskulatur langsam die Ellbogen beugen –die Schultern bewegen sich dabei weg von den Ohren und werden nach hinten gezogen. Wir stellen uns dabei vor, dass die Schlüsselbeine einen lachenden Mund formen (kein Scherz, das hilft!!). Anschließend den Oberkörper bis knapp über den Boden senken. Hier gehen wir Schritt für Schritt mit jeder Wiederholung tiefer.

Step 3: Anschließend langsam hochdrücken und darauf achten den Rücken nicht durchhängen zu lassen und die Ellbogen nahe am Körper vorbeizuführen. Über den Vierfüßlerstand gelangen wir zurück in die Childspose.

 

 

#2 Unterarm-Plank Hip-Dips

Bei dieser Plank-Variation werden nicht nur deine seitlichen Bauchmuskeln trainiert, sondern der gesamte Körper – und zwar von Kopf bis Fuß!

Step 1: Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Unbedingt auf die richtige Positionierung der Ellbogen achten (diese sollten sich direkt unter den Schultern befinden) und die Rumpfmuskulatur anspannen. Den Bauchnabel nach innen ziehen, Schultern weg von den Ohren und die Matte mit den Schultern wegdrücken.

Step 2: Nun die Hüfte zur Seite drehen und gleichzeitig in Richtung Boden senken.

Step 3: Anschließend zurück in die Ausgangsposition rotieren und die Drehung der Hüfte auf der anderen Seite wiederholen.

 

 

#3 Sumo-Squats Variation

Diese Übung trainiert die Innenseite der Oberschenkel, genauso wie das Gesäß, den hinteren Oberschenkelmuskel, den Hüftbeuger und die Waden. Zudem wird die Balance geschult.

Step 1: Die Beine müssen etwas weiter als schulterbreit geöffnet werden. Knie und Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht. Beim Beugen der Beine gehen wir tiefer – die Oberschenkel befinden sich dabei möglichst parallel zum Boden. Wichtig dabei ist, dass das Gewicht auf den Fersen gelagert und der Rücken gerade ist.

Step 2: Aus der tiefen Hocke bzw. Squat-Position nun die Beine vollständig ausstrecken und mit Power hoch auf die Zehenspitzen drücken. Den Po dabei fest anspannen und die Hüfte mit aktivierter Rumpfmuskulatur nach vorne drücken.

 

 

Puh, ganz schön anstrengend. Dafür aber auch supereffektiv! Personal-Trainerin Verena Hoflehner empfiehlt diese drei Übungen mit 2–3 Sätzen zu je 30 Sekunden zu beginnen und langsam auf 60 Sekunden zu steigern.

Also ab auf die Yogamatte und mit einem tollen Ganzkörper-Training ins neue Jahr starten!

Ein paar coole (After-)Workout-Klamotten, haben Sie sich nach diesem Trainingsprogramm natürlich auch verdient!

 

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